چربی کے ذخائر جو کمر کو اگلے اور پروفائل میں چھپاتے ہیں وہ گھر میں بھی شامل ہیں ، فٹنس ٹریننگ کا ایک اہم مقصد ہے۔
ایسا لگتا ہے کہ ضروری مشقیں واضح ہیں: آپ کو اپنے ایبس کو پمپ کرنے کی ضرورت ہے ، تب چربی ترقی پذیر پٹھوں کے دباؤ میں بھاگ جائے گی۔ تاہم ، وہ لوگ جو اپنے تمام جوش کے ساتھ صرف ریکٹس اور ترچھا پیٹ کے پٹھوں کو حیرت کے ساتھ پمپ کرتے ہیں: پیٹ کا پریس ، یقینا ، ترقی کرتا ہے - لیکن پھر بھی اسی چربی کی پرت کے تحت ، تاکہ پیٹ اور اطراف کا حجم کم نہ ہو ، بلکہ بڑھتا ہے۔
آئیے گھر کے پیٹ اور اطراف پر وزن کم کرنے کے لئے اس طرح کے جمناسٹکس کی صحیح تنظیم پر گہری نظر ڈالیں ، جو غذا ، تربیت اور عام طرز زندگی کے ساتھ مل کر کسی بھی اضافی چربی کے پتلی فریم کو معتبر طور پر چھٹکارا دے گا۔
ایک مکرم کمر کی لڑائی میں غذائیت اور نقل و حرکت
جمناسٹک کی مدد سے صرف اس صورت میں جب زیادہ سے زیادہ غذائیت اور ایک سست طرز زندگی کی وجہ سے چربی کی پرت دوبارہ تشکیل نہیں دی جاتی ہے اور فعال حرکتوں کے لئے توانائی فراہم کرنے کے لئے شدت سے کھایا جاتا ہے تو یہ ممکن ہوگا کہ جمناسٹکس کی مدد سے اطراف سے اور پیٹ کے پیٹ کو ختم کیا جائے۔
ایسا کرنے کے لئے آپ کو ضرورت ہے:
- غذا کے کیلوری کے مواد کو کم کریں تاکہ ہر روز اس کی توانائی کی قیمت جسم کے اپنے اخراجات سے کم ہو۔ اس کے نتیجے میں ، جسم کو سب سے زیادہ براہ راست اور قابل فہم سگنل ملتا ہے - اب چربی جمع کرنا ممکن نہیں ہے ، اس میں ذخیرہ شدہ توانائی خرچ کرنے کا وقت آگیا ہے۔
- روزانہ کھانے کے پانچ سے اعتدال پسند حصوں کو کھائیں اور ڈیڑھ سے دو لیٹر اعلی معیار کا صاف پانی پیتے ہیں۔ اس قسم کی تغذیہ ، ایک طرف ، کم کیلوری والے کھانے کے باوجود بھی بھوک کے احساس کو ختم کرتا ہے ، اور دوسری طرف ، یہ میٹابولزم کو تیز کرتا ہے اور اس کے مطابق چربی کے استعمال کو۔
- اپنے جامد طرز زندگی کو باقاعدگی سے تربیت کے بوجھ میں تبدیل کریں جس میں نہ صرف پریشانی والے علاقوں ، بلکہ تمام پٹھوں کے گروپ بھی شامل ہیں۔ ایک ہی وقت میں ، توانائی کے اخراجات کو بھرنے کے لئے ، چربی کے خلیوں کو توڑ دیا جائے گا ، اور چربی کی پرت سے آزاد ایک نیا پتلا جسم ، ہم آہنگی سے تشکیل پائے گا۔
مطلوبہ نتائج کو جلدی سے حاصل کرنے کے لئے ، گھریلو ورزش ہفتے میں تین بار کی جانی چاہئے۔ ان کے لئے زیادہ سے زیادہ وقت گیارہ صبح سے دوپہر دو بجے یا شام کے وقت ، چھ سے آٹھ تک ہوتا ہے۔ کسی بھی صورت میں ، آپ کو کھانے کے بعد دو گھنٹے سے پہلے اور سونے کے وقت دو گھنٹے سے بھی کم وقت پہلے ورزش کرنا شروع کرنی چاہئے۔
گھر میں تربیت سے پہلے گرم کریں
اس سے پہلے کہ آپ پٹھوں کی شدید سرگرمی شروع کریں ، آپ کو اپنے پٹھوں کو کھینچنے اور گرم کرنے کی ضرورت ہے۔ اس طرح کی تیاری غیر معمولی یا اچانک کوششوں کی وجہ سے زخمیوں اور موچوں سے بچائے گی۔ اس فہرست سے پانچ سے سات مشقیں مکمل کرنے کے لئے کافی ہوگا:
- دونوں سمتوں میں 10-20 بار سرکلر حرکتیں کندھے کے جوڑ میں. اس معاملے میں ، بازو آزادانہ طور پر نیچے رہتے ہیں ، اور پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ رکھا جاتا ہے۔
- سیدھا کرنا سینے، کندھے اور پیکٹورل پٹھوں کو تیاری میں لانا۔ کھجوروں کے ساتھ ہاتھ ایک دوسرے کا سامنا کرتے ہیں ، سینے کے سامنے سیدھے ہوتے ہیں ، سانس کے ساتھ ، پھیلتے ہیں ، کندھے کے بلیڈ کو جوڑتے ہیں۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو ، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ نقل و حرکت کا یہ سلسلہ 10-20 بار انجام دیا جاتا ہے۔
- کے لئے کمر کے پٹھوں اور ریڑھ کی ہڈی کا کالم۔ اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اور تھوڑا سا جھکا ہوا ، اپنے پھیلے ہوئے بازوؤں کو اپنے کولہوں پر آرام کرو ، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں اور اپنی پیٹھ سیدھے کریں۔ یہ سانس کی پوزیشن ہے۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو ، پیٹ کے ساتھ اپنی پیٹھ کو گول کریں اور اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے سے نیچے رکھیں۔ 10-20 بار دہرایا گیا۔
- میں نقل و حرکت کو یقینی بنانا ہپ جوڑ. ٹانگوں کو مضبوطی سے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ رکھا جاتا ہے ، بائیں ہاتھ کرسی پر یا دیوار کے خلاف ٹکا ہوا ہے ، اور دائیں ہاتھ کو نیچے کی پیٹھ پر رکھا گیا ہے۔ دائیں ٹانگ کو گھٹنے کے نیچے جھکائے ، پہلو کی طرف بڑھیں اور سرکلر سوئنگ کو مکمل کریں ، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اپنے دائیں ہاتھ کی حمایت کرتے ہوئے اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ دہرائیں۔ ہر سمت میں 10 سے 20 بار انجام دیں۔
- ٹورسو موڑ جو آپ کو کام میں شامل کرتا ہے ریڑھ کی ہڈی اور بنیادی پٹھوں، بشمول ترچھا پٹھوں۔ ٹانگیں کندھوں سے کہیں زیادہ وسیع ہوتی ہیں ، بازو کوہنیوں پر جھکے ہوئے ہیں اور آپ کے سامنے جوڑ دیا گیا ہے۔ دونوں سمتوں میں جسم کی گردشوں کو 15 سے 20 بار دہرایا جاتا ہے۔
- بچھڑے کے ساتھ اسکواٹس میں تیاری کا باعث بنتا ہے ٹانگوں کے پٹھوں اور جوڑ. اس معاملے میں ، آپ کے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہونا چاہئے اور آپ کے بازوؤں کو سیدھے آگے بڑھایا جانا چاہئے۔ جب آپ سانس لیتے ہیں تو ، اپنے جسم کے ساتھ آگے جھکا ہوا اور اپنے بازوؤں کو پیچھے ہٹتے ہوئے نیچے جھک جاتے ہیں۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو اپنے گھٹنوں کو سیدھا کرتے ہیں ، انگلیوں پر اٹھتے ہیں اور اپنے بازو اٹھاتے ہیں۔ نقل و حرکت کے سیٹ کو 15 سے 20 بار دہرایا جاتا ہے۔
- اضافی طور پر وہ استعمال کریں گے ٹانگ کے پٹھوں جسمانی وزن کی 10-20 ایک ٹانگ سے دوسری ٹانگ میں منتقلی۔ ایسا کرنے کے ل your ، اپنے پاؤں کو اپنے کندھوں سے زیادہ رکھیں ، اپنی دائیں ٹانگ کو موڑیں ، جسم کا وزن اس پر منتقل کریں۔ اس معاملے میں ، ہاتھ دائیں ران پر آرام کرتے ہیں۔ پھر اسی طرح کے بائیں طرف کی منتقلی کی پیروی کرتا ہے۔ جامع طور پر پٹھوں کے نظام کو تیار کرنے کے ل such ، اس طرح کے رولس کمر پر موڑنے اور اپنے ہاتھ سے فرش کو چھونے کے ذریعے انجام دیئے جاتے ہیں - جب بائیں ٹانگ اور بائیں طرف جھکتے ہو تو - جب جسمانی وزن کو دائیں طرف منتقل کرتے ہیں۔
گھر میں کمر اور اطراف کے لئے مشقیں
سب سے موثر گھریلو مشقیں جن میں اضافی سامان یا سامان کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔
- ورزش "مل"اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ ، آگے دبلی پتلی (فرش کے متوازی ٹورسو)۔ اپنے دائیں پھیلے ہوئے بازو کو اوپر رکھیں ، اور اپنے بائیں بازو کو بھی نیچے رکھیں ، نیچے پھنسے ہوئے ، نیچے کو گھمائیں۔ سیدھے بازو کی ایک مقررہ پھیلاؤ کی پوزیشن کے ساتھ ٹورسو کو گھمائیں تاکہ نچلا ہاتھ مخالف ٹانگ کے پیر کی طرف پہنچے۔ آہستہ آہستہ ایکسلریشن کے ساتھ ورزش کریں۔
- سیدھا موڑ. فرش پر پڑا ، اپنی پیٹھ پر ، اپنے گھٹنوں کو دائیں زاویے پر موڑیں۔ اس معاملے میں ، ہاتھ سر کے پیچھے ہیں ، کہنی الگ ہیں۔ اپنے اوپری کو فرش سے پیچھے اٹھائیں ، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- ریورس موڑ. فرش پر جھوٹ بولیں ، اپنے بازو سیدھے اپنے جسم کے اطراف میں رکھیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو ایسی پوزیشن پر لائیں جہاں آپ کی رانیں فرش پر کھڑے ہوں۔ اپنے ایبس کو سخت کرنا ، اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے پر کھینچیں ، اپنے شرونی کو مکمل طور پر افقی مدد سے اٹھائیں۔
- "موٹرسائیکل"لیٹے ہوئے ، اپنے نیچے کی پیٹھ کو فرش پر دبائیں اور اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے تھامیں ، اپنے گھٹنوں کو 45 ڈگری کے زاویہ پر موڑیں۔ اپنے دائیں گھٹنے کی طرف اپنے بائیں کوہنی تک پہنچیں ، اپنے بائیں ٹانگ کو سیدھا کریں۔ پھر اپنے دائیں ٹانگ کو سیدھا کرتے ہوئے اپنے دائیں ٹانگ کو سیدھا کرتے ہوئے۔ آپ 10-12 تکرار کے ساتھ شروع کرسکتے ہیں۔
- سیدھے تختی. بنیادی طور پر ، یہ پھیلے ہوئے بازوؤں کی مدد کی پوزیشن ہے۔ اس معاملے میں ، ہاتھ بالکل کندھے کے جوڑ کے نیچے رکھے جاتے ہیں ، پیٹھ سیدھی ہوجاتی ہے ، اور سیدھی ٹانگیں انگلیوں پر آرام کرتی ہیں۔ اس بار کو ایک منٹ (ابتدائی) سے 3 منٹ تک (کافی جسمانی تیاری کے ساتھ) رکھنا چاہئے۔
- سائیڈ پلانک. اپنی بائیں طرف پڑا ، اپنے بائیں ہاتھ کو فرش پر آرام کریں تاکہ آپ کا ہاتھ براہ راست کندھے کے مشترکہ کے نیچے ہو۔ اپنے دھڑ کو سیدھا کریں ، اسے فرش کے اوپر اٹھا کر اپنے پیروں کے اطراف میں مدد برقرار رکھیں۔ کم از کم 15 سیکنڈ تک اس پوزیشن پر فائز رہیں۔
اطراف اور پیٹ میں وزن کم کرنے کے لئے ہوم کمپلیکس کی تکمیل کرنا انتہائی مشورہ دیا جاتا ہے جمپنگ رسی (5 منٹ تک جاری رہتا ہے) ، اسکواٹس (20 بار سے) اور tilts مختلف سمتوں میں۔
ایک ماہ کے باقاعدہ ورزش کے بعد ، ورزش کی عادت عام طور پر تیار ہوتی ہے اور پہلے نتائج نظر آتے ہیں۔ پھر بوجھ ناکافی ہوجاتا ہے اور ، مزید آگے بڑھنے کے ل more ، زیادہ پیچیدہ اور بھری ہوئی حرکتوں کی ضرورت ہوگی ، مثال کے طور پر ، باری باری والی ٹانگوں کا سیدھا تختی ، ڈمبلز ، پیچیدہ کرنچوں اور کہنیوں کے تختے کے ساتھ جھک جاتا ہے۔
تربیت کے بعد ٹھنڈا کریں
پٹھوں ، جوڑوں اور ligaments سے تناؤ کو دور کرنے کے ل the ، ورزش کو ٹھنڈا نیچے - کھینچنے اور پرسکون حرکتوں کے ساتھ مکمل کیا جانا چاہئے:
- اپنے سر کو دونوں سمتوں میں گھمائیں۔
- اپنے دائیں بازو کو افقی طور پر بائیں طرف منتقل کریں ، اسے اپنے بائیں ہاتھ سے اپنے سینے پر کھینچیں۔ اسی طرح ہاتھوں کو بدلنے کے ساتھ۔
- اپنے بیلٹ پر اپنے ہاتھوں اور اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ ، پہلے دائیں اور پھر بائیں طرف جھکاؤ۔
- اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو کر ، اپنے دائیں اور بائیں ٹانگوں کی طرف باری باری موڑیں۔
- اپنے پیروں کے ساتھ ایک ساتھ ، فرش کی طرف موڑیں ، اپنے گھٹنوں کو نہیں موڑنے کی کوشش کریں۔
ایک جمناسٹک کمپلیکس جو اطراف اور پیٹ سے چربی کو مؤثر طریقے سے ہٹاتا ہے گھر میں عبور حاصل کرنا کافی ممکن ہے۔ اس کی ضروری صفات: چربی جلانے کے لئے مناسب تغذیہ ، ٹارگٹڈ مشقیں ، ایک مثبت رویہ اور منظم ورزش۔